Rutina de inicio · 2 días por semana

Tu gimnasio,
paso a paso 🌿

Una rutina sencilla para ganar fuerza, cuidar tu autonomía y sentirte mejor. Sin prisas y sin llegar al límite.

2 díaspor semana
~55 mincada sesión
3–4 repssiempre en reserva
❤️ Lo más importante

Respira durante cada repetición: suelta el aire al hacer fuerza. No aguantes la respiración. Si aparece mareo, dolor en el pecho, falta de aire extraña o un dolor agudo en la espalda, para el ejercicio.

Entreno de hoy

Martes / Viernes, por ejemplo
1

Calentamiento

7 minutos · bici o cinta

Ritmo cómodo. Debes poder mantener una conversación.

🚶‍♀️
Empieza muy suaveLos primeros minutos son solo para entrar en calor.
2

Prensa de piernas

2 × 10–12 · descanso 90 s

Espalda apoyada. Baja solo hasta donde estés cómoda y sin despegar la zona lumbar. No bloquees las rodillas.

Demostración de prensa de piernasVídeo: cómo hacer la prensa
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3

Puente de glúteos

2 × 10–12 · descanso 90 s

Pies apoyados, aprieta glúteos y eleva la cadera sin arquear la espalda. Si molesta la espalda, sáltalo.

Demostración de puente de glúteosVídeo: puente de glúteos
4

Remo sentado en polea

2 × 10–12 · descanso 90 s

Pecho alto, hombros lejos de las orejas. Lleva los codos hacia atrás sin balancearte.

Demostración de remo sentadoVídeo: remo sentado
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5

Flexiones inclinadas

2 × 8–12 · descanso 90 s

Manos en una barra alta o banco estable. Cuerpo firme y baja solo hasta donde controles. Cuanto más alta la barra, más fácil.

Demostración de flexiones inclinadasVídeo: flexión inclinada
6

Jalón al pecho

2 × 10–12 · descanso 90 s

Tira de la barra hacia la parte alta del pecho. No la lleves detrás de la cabeza y evita echarte muy hacia atrás.

Demostración de jalón al pechoVídeo: jalón al pecho
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7

Abductores en máquina

2 × 12–15 · descanso 90 s

Espalda apoyada. Abre las rodillas con control y vuelve despacio, sin dejar que el peso golpee.

Demostración de abductores en máquinaVídeo: abductores
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8

Pallof press

2 × 10 por lado · descanso 60–90 s

De lado a la polea, abdomen firme. Estira los brazos al frente sin dejar que el tronco gire. Muy poco peso al principio.

Demostración de Pallof pressVídeo: Pallof press
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Al marcar un ejercicio como hecho, el descanso de 90 s empieza automáticamente.

9

Final suave

10 minutos · cinta o bici

Cómodo. No hace falta acabar cansada: el objetivo es salir del gimnasio con buenas sensaciones.

🌿
Termina tranquilaUn ritmo cómodo es suficiente. No necesitas “vaciarte”.

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Hazlo con calma. Hoy no tienes que demostrar nada.

Esta guía sirve como apoyo para una rutina inicial, no sustituye la indicación de un profesional sanitario o entrenador que pueda valorar la espalda y la hipertensión en persona. Mantén la medicación y recomendaciones médicas habituales.

Descanso
01:30