Rutina de inicio · 2 días por semana

Tu gimnasio,
paso a paso 🌿

Una rutina sencilla para ganar fuerza, cuidar tu autonomía y sentirte mejor. Sin prisas y sin llegar al límite.

2 díaspor semana
~50 mincada sesión
3–4 repssiempre en reserva
❤️ Lo más importante

Respira durante cada repetición: suelta el aire al hacer fuerza. No aguantes la respiración. Si aparece mareo, dolor en el pecho, falta de aire extraña o un dolor agudo en la espalda, para el ejercicio.

Entreno de hoy

Martes / Viernes, por ejemplo
1

Calentamiento

7 minutos · bici o cinta

Ritmo cómodo. Debes poder mantener una conversación.

🚶‍♀️
Empieza muy suaveLos primeros minutos son solo para entrar en calor.
2

Prensa de piernas

3 × 10–12 · descanso 90 s

Espalda apoyada. Baja solo hasta donde estés cómoda y sin despegar la zona lumbar. No bloquees las rodillas.

Demostración de prensa de piernasVídeo: cómo hacer la prensa
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3

Remo sentado en polea

3 × 10–12 · descanso 90 s

Pecho alto, hombros lejos de las orejas. Lleva los codos hacia atrás sin balancearte.

Demostración de remo sentadoVídeo: remo sentado
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4

Press de pecho en máquina

3 × 7 · descanso 90 s

Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura media del pecho. Mantén la espalda apoyada, empuja sin bloquear los codos y vuelve despacio. Suelta el aire al empujar.

Demostración de press de pecho en máquinaVídeo: press de pecho en máquina
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5

Jalón al pecho

3 × 10–12 · descanso 90 s

Tira de la barra hacia la parte alta del pecho. No la lleves detrás de la cabeza y evita echarte muy hacia atrás.

Demostración de jalón al pechoVídeo: jalón al pecho
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6

Abductores en máquina

3 × 12–15 · descanso 90 s

Espalda apoyada. Abre las rodillas con control y vuelve despacio, sin dejar que el peso golpee.

Demostración de abductores en máquinaVídeo: abductores
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7

Peso muerto con kettlebell elevada

3 × 8–10 · descanso 90 s

Pon la kettlebell sobre un step bajo para no tener que bajar tanto. Pies firmes, lleva la cadera hacia atrás, coge el asa y ponte de pie apretando glúteos. Espalda cómoda y sin tirones. Suelta el aire al subir. Si notas dolor de espalda, no lo hagas.

Demostración de peso muerto con kettlebellVídeo: peso muerto con kettlebell
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En el vídeo empieza desde el suelo. Para empezar, usa un step y haz el mismo movimiento con menos recorrido.

8

Final suave

10 minutos · cinta o bici

Cómodo. No hace falta acabar cansada: el objetivo es salir del gimnasio con buenas sensaciones.

🌿
Termina tranquilaUn ritmo cómodo es suficiente. No necesitas “vaciarte”.

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Hazlo con calma. Hoy no tienes que demostrar nada.

Esta guía sirve como apoyo para una rutina inicial, no sustituye la indicación de un profesional sanitario o entrenador que pueda valorar la espalda y la hipertensión en persona. Mantén la medicación y recomendaciones médicas habituales.

Descanso entre series
01:30
🎉

¡Entreno terminado!

Muy bien. Ahora toca recuperar.